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Potencia y control de la Fatiga IV: Planteamiento personal

Y después de mucho tiempo, cierro el círculo del control de la fatiga mediante el entrenamiento de potencia, lo tenía casi listo desde hace meses pero no he podido ponerme a acabarlo para publicarlo…como ha pasado tiempo, recapitularé la colección de posts:

En esta ocasión, comento como planteo yo la temporada haciendo seguimiento del TSS de las sesiones para tener una estimación de la fatiga que voy acumulando. Y para dejarlo claro del todo pongo mi ejemplo de cómo preparé la maratón de Valencia el año pasado con este método.

Training Peaks

Como ya dije, tiene lo malo de ser una plataforma de pago, pero por otro lado, tiene datos muy interesantes (gratuitos) que nos vienen de perlas. Sobre todo vamos a centrarnos en los TSSs. Si bien es cierto que el TSS va en función de los Vatios, el equipo de Training Peaks (que digamos que fiable un rato ya es), usa varias fórmulas para ESTIMAR (véase las mayúsculas) el TSS tanto para correr como para nadar, así como el TSS en función de la Frecuencia Cardiaca. Es lo que ellos denominan rTSS (Running Training Stress score), sTSS (Swimming Sraining Stress Score) y hrTSS (Heart Rate Stress Score).
Aquí abajo dejo los links a los artículos que hablan de dónde vienen las dichas estimaciones. Pero básicamente nos tenemos que quedar con que son estimaciones en función de nuestro ritmo del umbral tanto corriendo como nadando, y de nuestro umbral anaeróbico en cuanto a la FC.

Estas estimaciones, nos servirán para hacer el seguimiento de rendimiento en el excel que comento abajo. Para ello, basta con entrar a nuestro calendario de Training Peaks, y pinchar en cualquiera de las practicas que hayamos realizado recientemente. Pero antes, hay que realizar un paso previo importante.

Obviamente, si se trata de estimaciones segun nuestros umbrales, hay que tenerlos bien configurados, y andar pendientes de ir renovando esa información de vez en cuando a medida que vayamos mejorando nuestro estado de forma. Para ello, entramos en la configuración y marcamos nuestras zonas de entrenamientos desde la aplicación, pinchamos en nuestro nombre y vamos a “Settings”.

Página principal de la App de Training Peaks

Una vez ahí, en la izquierda, pinchando en Zones, nos sale todo lo referente a zonas de FC, potencia y ritmo, añadiendo un “swim pace” para nuestro umbral de natación. (En breve quiero hacer un post sobre varias formas de calcular nuestro umbral y ritmos de natación, sea dicho de paso).

Configuración de las Zonas de FC, potencia, ritmos…mediante varias fórmulas diferentes.

Una vez tenemos nuestro umbral de ritmo nadando, empezaremos a ver en nuestros entrenos las estimaciones de TSS y de IFs, en cualquier tipo de práctica, incluidas las sesiones de gimnasio, rodillo, etc… siempre y cuando llevemos pulsómetro (menos cuando dependa del ritmo, como corriendo sin pulsómetro o en la natación, que tampoco hace falta).

Por ejemplo, aquí una sesión de natación

sTSS e IF de un entrenamiento de natación

Y una sesión de Gimnasio:

hrTSS de un entrenamiento de la fuerza en gimnasio (con banda de pulso)

Excel

Llegados a este punto, viene la parte que se hace “a pedal” como diría aquel. Lo ideal sería poder parsear los datos de la app de Training peaks a final de mes y sacar todos los TSS diarios en un .csv o similar (ejemprogramadoresejem). Pero como no he llegado a ese punto (aun), simplemente entro cada semana aprox y voy recopilando los IFs y los TSS diarios y los voy introduciendo en la hoja del Excel que vamos a ver a continuación.

El excel tiene tres páginas principales, “Calendario” la hoja de introducción de datos, la referente a tiempos (fechas, respecto a cuantos días calcula la fórmula, etc) llamada “Estructura” y la del PMC como tal, “Grafico”. Para no empezar la casa por el tejado, empezamos en la segunda hoja, paradójicamente.

Esta parada previa es necesaria para configurar cómo va a trabajar luego el excel, y para que nos configure los periodos de tiempo de la primera.

Como vemos, la clave está en 3 puntos. Lo primero la fecha inicial, que servirá para configurar la hoja del calendario. Los otros dos campos es para poner el punto de partida inicial en cuanto al ATL y CTL (refrescamos los términos pinchando aquí.) y por último el tiempo al que queremos hacer referencia en la fórmula, por defecto a 7 y 42 días (recomiendo que, salvo bajo conocimiento, dejarlos por defecto).

Una vez hemos completado los datos, vamos a la primera hoja, que tiene este aspecto:

Aquí basta con meter los datos del TSS y del IF diarios. El IF realmente es una referencia personal, lo que se usa realmente es el TSS diario. Si nos fijamos, empieza en el lunes 2 de enero de 2017, si queremos cambiar los valores de la columna y empezar, por ejemplo, el 6 de febrero, basta con cambiarlo en la fecha de inicio de la página estructura y cambiaría toda la columna semana a semana.

NOTA: hay días que se doblan entrenos, o que se hace una sesión previa de gimnasio para transferencia de fuerza. En este caso, simplemente se suman los TSS de las dos prácticas (parece método casero, pero incluso Training Peaks trabaja de esa forma). Respecto al IF, cuando tengo varios, suelo ser un poco flexible…tampoco vale con hacer una media ponderada, ya que uno puede ser un IF del 0,70 durante 2h en bici y luego un IF de 0,50 corriendo media hora, y no sería real hacer un simple (0,70+0,50)/2, aquí suelo tener en cuenta las sensaciones de ese día y hacer un poco más al criterio del esfuerzo percibido en total de los dos entrenos. Es algo no exacto, pero como he dicho, el IF es simplemente una referencia personal que no afecta a las fórmulas para el PMC.

Como el Excel así por si solo, no tiene mucha chicha, vamos a verlo con un ejemplo.

Ejemplo

En el caso de la maratón de Valencia

Ay que cabrón!! Mucho poner lo del archivito de los huevos para frikear, pero no lo comparte! Qué perro!! Que no, que en el fondo soy bueno, y para el que quiera juguetear se lo puede bajar desde una carpeta que he habilitado para meter archivos del blog públicos.
Podéis bajar el archivo .xls desde este enlace.

Entrenador Nacional de Triatlón Entrenador Personal Entrenador de Trail Running

WebSite

2 Comments

  1. Hola darte las gracias por tu gran trabajo, soy corredor y he adquirido el Stryd un medidor de potencia para correr , no se si lo conoces. Gracias a tu artículos empiezo a comprender el mundo de la potencia y como analizar tanto dato. Agradecerte que hayas compartido el excel carga de entrenamiento (PMC). La verdad de la manera que lo has realizado sirve para planificar una temporada, me parece esto es una gran ayuda a la hora de planificar los entrenamientos.por ultimo leer el articulo sobre como entender la potencia critica. Gracias.
    Un saludo.

    1. Buenas Ragar!

      Muchas gracias por el apoyo! La finalidad de esta web sobre todo es esa, que os sirva de ayuda a los lectores, me alegra mucho leer el comentario!

      Me gustaría empezar a meterme con la potencia en el tema de la carrera a pie también ya que actualmente sólo estoy puesto en el tema ciclismo y creo que para temas de Trail, etc puede dar mucho juego…a ver si en un futuro no muy lejano puedes leer algo del tema de potencia en carrera 😀

      Un abrazo!

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