Entrenamiento

Tapering – Definición y buenas prácticas

Seguramente hayamos oído más de una vez sobre el famoso Tapering, o lo que es lo mismo, pero suena menos guay, el afinamiento. Esa palabra es la versión corta de todo el asunto, afinar. Sin embargo, vamos a intentar ir más allá y aprender en qué consiste y cómo llevarlo a cabo.

¿Qué es el Tapering?

El Tapering, es la parte final del entrenamiento por así decirlo. Es acabar de pulir el diamante resultante de las horas de entrenamiento desde cuando no éramos mas que un trozo de carbón, lubricar esa cadena después de lograr un ajuste perfecto de los cambios. Ya desde pequeños sabemos que intentar estudiar los 5 minutos antes del examen poco va a lograr si no hemos hecho nada antes, y en deporte es similar. Los últimos días antes de una carrera, tiene poco sentido seguir machacando al cuerpo, porque llegaríamos fatigados a la carrera y nuestro rendimiento no sería el óptimo. Nuestro objetivo principal, es el contrario, llegar con la fatiga mínima y los depósitos de glucógeno llenos.

Buenas prácticas

Ya teniendo un poco más claro que el objetivo es llegar en las condiciones óptimas a la carrera, vamos a ver tres sencillos pasos para lograrlo. Yo lo suelo resumir en 3 pasos cuyo acrónimos es DAR:

Descanso

Es de los detalles más importantes. Para no llegar fatigados, lo primero que hay que hacer es no seguir acumulando fatiga, de cajón. Por eso, los días previos se baja el volumen de trabajo. Hay que dejar que el cuerpo coja aire antes de exprimirse en la competición. Tampoco podemos pasar de 100 a 0 de un día para otro, tiene que ser una bajada progresiva. El tiempo que dura nuestro afinamiento va directamente relacionado con la distancia que vayamos a realizar. No es lo mismo afinar para un sprint que un Ironman (lo veremos más adelante).

Alimentación

Como decíamos en el punto anterior, queremos llegar con los depósitos de glucógeno a tope. Por eso durante estos últimos días es más importante prestar atención a la comida que al entrenamiento como tal. Comer también es entrenar. Primero una descarga de hidratos, tendiendo a incorporar más proteínas en la dieta, para después balancear más hacia una abundante ingesta de carbohidratos. Con esta maniobra, rellenamos nuestros depósitos de glucógeno para ir a la competición con reservas de energía.

Cabe destacar que hay que evitar las grasas saturadas a toda costa, así como el alcohol y otros alimentos procesados. Como buenas opciones serían la pasta y el arroz (preferiblemente éste último).

Reactivación

Finalmente, la vuelta a la batalla. Lo mismo que no pasamos de 100 a 0, no podemos hacer lo mismo a la vuelta. Tras este periodo de descanso, el cuerpo tiene que reactivarse previamente. No podemos pasar de estar parados a poner el cuerpo a prueba en una competición de golpe. Por eso, se retoma el ejercicio de manera suave y corta, para ir recuperando el tono muscular, preparar el sistema nervioso…etc.

Tappering en función de la distancia

Como comentábamos arriba, no todos los Taperings son iguales. Lo que más va a determinar du duración es la distancia de la carrera objetivo, aunque hay que tener siempre presente el enfoque. Obviamente no será igual el afinamiento para una carrera objetivo del año que para una carrera como entrenamiento de calidad.
Al mismo tiempo, hay que destacar, que cada persona es un mundo y para esto también hay que tener presente el principio de individualidad.

Para hacernos una idea, para afrontar una maratón o un medio Ironman, es necesario ir adaptando el cuerpo desde los últimos 14 días aproximadamente. Sin embargo para un Larga Distancia, nos tenemos que ir a unos 18 días de reducción progresiva.

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