Entrenamiento Triconsejos

Umbral anaeróbico en una prueba de esfuerzo

Fin de año, época de reconocimientos médicos. Típico test incremental buscando la FC máxima hasta que el lactato sale por las orejas. Y también una forma muy buena de encontrar el umbral anaeróbico en una prueba de esfuerzo si sabemos leerla.

¿Qué es el umbral anaeróbico?

Sin entrar a fondo y para que se entienda (el que quiera profundizar que contacte en comentarios/mail, sin pegas). El umbral anaeróbico es el punto donde el cuerpo es incapaz de reciclar el lactato en la sangre. A cualquier intensidad (incluso andando) el cuerpo genera lactato. Sin embargo el cuerpo utiliza ese lactato para volver a generar ATP y conseguir energía. A medida que la intensidad aumenta, la generación de lactato igual. Hasta que llega un punto donde el cuerpo no da abasto (MLSS o en castellano, Máximo Estado Estable de Lactato).

A partir de este punto, el cuerpo no es capaz de reutilizar (todo) el lactato y éste se empieza a acumular. Para poner un ejemplo que se entienda, es como tener dos fruteros con manzanas. Tenemos que llevar manzanas de uno al otro. Sólo podemos llevar 5 manzanas cada minuto. Mientras nos vayan poniendo menos de 5 manzanas por minuto en el frutero A, no hay pegas. Pero en el momento en el que nos ponen 6 la cosa se complica, ya que a la vuelta del primer minuto, tendremos una manzana de más. Y ese número aumenta cada vez que volvemos a cargarnos de manzanas para llevarlas al frutero B (oh, oh…).

¿Qué pasa si en vez de 6 manzanas nos ponen 7 cada minuto? Exacto, al tercer viaje, vamos a tener graves problemas. El frutero “A” va a llenarse, y vamos a tener que parar la producción (la actividad física). Con lo cual, deducimos que cuanto más sobrepasemos el umbral, antes vamos a “saturarnos”. De ahí que a veces seamos capaces de mantener esfuerzos por encima del umbral. En un 10k a tope, podremos llegar a meta, aunque con el frutero a punto de desbordar (o sea, con las patas como palos).

¿Cómo identifico mi umbral anaeróbico en una prueba de esfuerzo?

Hay dos maneras, la primera, correcta y fiable (el resto son estimaciones), es ver los valores del lactato. Normalmente se estipula en 4mmol (milimoles) en sangre. Pero como siempre, cada persona es un mundo, y este valor puede hayarse en valores de entre 2 y 6mmol. Esto nos obliga a mirar otro valor para confirmar el umbral: la frecuencia cardíaca.

umbral anaerobico en una prueba de esfuerzo

Indirectamente, la FC nos “chiva” por dónde puede estar el umbral. Además de cara al entrenamiento, es una referncia más casera. Todos tenemos pulsómetro hoy en día y lo de ir con un medidor de lactato por ahí en los entrenos es como poco, nada práctico.

Estimando el umbral con la F.C.

La frecuencia cardiaca, normalmente a esfuerzos escalonados de igual intensidad, se comporta (más o menos) lineal…hasta toparse con el umbral. De esta forma, si aumentamos cada 2 minutos, 1km/h en cinta (valores fijos), veremos que la frecuencia cardiaca va subiendo poco a poco, en relación a la velocidad.

Pero de pronto, llega un punto donde sube menos “de lo que debería”. Si nos fijamos, que al llegar al umbral, donde debería subir por ejemplo 7ppm, sube 2. Y si tenemos el nivel de lactato, muy posiblemente ande en torno a los 4mmol citados anteriormente. De no ser así, lo que sí que se apreciara es un “pico” respecto al anterior. Lo vemos con un ejemplo real.

 

Ejemplo

Vamos a verlo con un ejemplo. Esta misma mañana, uno de mis atletas me ha pasado los valores de su última prueba de esfuerzo (de este martes) con 3 columnas. Velocidad de la cinta, lactato y pulsaciones por minuto. Me lo llevo a un Excel, y lo vemos con una gráfica, que se ve más claro.

Lactato

grafica lactato
Gráfica del lactato en sangre

Si nos fijamos en el lactato, vemos que hasta los 14km/h no llega a hacer nunca un salto de más 0,7mmol por escalón. Sin embargo cuando pasamos al 15km/h, pega un salto de 1,3mmol! Luego la cosa se desmadra hasta casi 3mmol de golpe…en pruebas he visto pasar hasta los 11mmol…pero no es lo que estamos mirando ahora.

Frecuencia cardiaca

Si nos vamos a la FC, se ve más claro incluso. Si nos fijamos en el salto de 14 a 15km/h se ve que en vez de subir de 5 en 5 o 9 en 9 de pronto sube solo 2ppm, incluso en el dibujo se ve perfectamente que dibuja casi una línea horizontal!

grafica FC
Gráfica de la Frecuencia Cardiaca

Podríamos estimar, para empezar a entrenar con más exactitud que el umbral ronda las 170 ppm cotejando los datos del umbral y la FC.

Y tú ¿sueles hacerte reconocimiento médico? ¿Sabrías encontrar el umbral anaeróbico en una prueba de esfuerzo? ¿Qué valores te salen? Si te quedan dudas sobre el tema, escribe en comentarios y estaré encantado de responderte! 🙂

3 Comments

  1. Muchas gracias! Muy bien explicado!
    Te he escrito un email con una pregunta concreta, te agradezco si me la pudieras contestar.
    Muchas gracias!

    1. Buenas Alberto!
      Ayer recibí tu correo, la verdad es que está muy completo, hoy tengo un poco de lío pero espero poder contestarte (sino es hoy mañana a más tardar)
      Aprovecho para anunciarte una cosa, el viernes mismo y casi por sorpresa, hice pública mi nueva web como entrenador (junto con más profesionales). Esta la dejaré para mis crónicas y opiniones personales como deportista, y el tema divulgativo/consejos lo llevaré a la nueva: http://www.efectodorsal.es

      De momento lo que hay es un poco básico pero iremos añadiendo material muy interesante!
      Un saludo!

  2. Muchas gracias Pablo! Sin problemas, cuando puedas me contestas 🙂
    Se me pasó prefuntarte en el email si es malo o bueno eso que comentas que en pruebas has visto pasar de 11mmol, ya que como puedes ver en mi prueba llegué a 11‘93mmol. Espero que no sea un muy mal síntoma jaja.
    Muchas gracias también por compartir tu página web me va a venir muy bien para distraerme estos días de resfriado.

    Muchas gracias y un saudo!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *