De vuelta al velódromo

En el Bilbao Triathlon confirmé lo que ya venía sabiendo: Voy muy flojo en bici. No a malas pero es una realidad, después de 3 meses de parón era lógico, y ahora que he vuelto a meterme en el velódromo como un hamster (al criticable velódromo de Fadura, que si lo comparas con otros se queda flojo), la verdad que fácilmente puedes ocultar en ruta ha salido a la luz…El velódromo no engaña, el velódromo te pone en tu sitio. Vamos a repasar las ventajas y desventajas de entrenar en velódromo, así como posibles ejercicios para mejorar el sector en bici.

Ventajas e inconvenientes

Ritmo constante: Es la diferencia más importante respecto a la ruta, no hay repechos, semáforos o cruces que alteren nuestro ritmo así que podremos mantener una velocidad constante (o pulsaciones al umbral, etc) sin problema…por contra, no hay bajadas (ni bares) donde descansar.

Continuidad de pedaleo: Precisamente la contra del punto anterior es la fortaleza de este. Al ser un llano contínuo se puede desarrollar la habilidad de no dejar de pedalear, algo que se hace mucho más de lo que se piensa cuando se va en ruta. Otra opción para mejorar este aspecto es una bicicleta de piñón fijo.

Factores externos: Al ser un recinto cerrado nos olvidamos de factores externos como coches, camiones, badenes, alcantarillas o socabones, animales, etc…Si además tenemos la suerte de tener una pista cubierta a mano, nos olvidamos de la lluvia y el viento!

Entrenamiento mental: Es sin duda donde más desarrollamos esta cualidad junto con el rodillo. Salvo que en el velódromo no podemos ponernos (música en principio aunque algunos lo hacen), la serie o película de turno y tenemos que estar más concentrado que en el rodillo…

Ejercicios

Ritmo:Una buena sesión a ritmo constante de esas tan difícil de hacer cuando hay colinas, cruces o el señor de 60 años que nos pasa como un avión y con el que nos picamos…sobre todo en esas salidas en la temporada de entrenamiento base al umbral, donde echamos por tierra los entrenos…En velódromo si tocan X minutos al umbral, podemos hacerlos perfectamente sin tener que parar o andar pendiente de repechos o alarmas en el pulsómetro para no pasarnos, una vez se coge el ritmo es fácil mantenerse constante.

Sesión a ritmo contínuo 45 minutos con 10min de calentamiento y 10min apretando al final. Cadencia contínua.

Entrenamiento fraccionado:Las clásicas series. Cortas, largas, por vueltas, por tiempo, por pulsaciones…la ventaja es que (midiendonos y si lo hacemos bien) todas las series salen iguales porque nada nos la interrumpe, es donde mejor entreno de calidad vamos a poder hacer…las series y los descansos salen clavados.

Arrancadas: Sin duda mis preferidas. Empezar en la lína de 0m con un desarrollo duro (53×15, 53×14 o similares) y empezar a pedalear en parado hasta coger velocidad máxima. Una vez ahí se puede volver a la calma o alargar el ritmo que podamos hasta completar una vuelta al velódromo (30-40 segundos). Muy útil para mejorar potencia.

Arrancadas de 0 a +40Km/h. Se ve perfectamente la relación cadencia-velocidad-frecuencia cardiaca

Técnica:Realmente este ejercicio se puede hacer en cualquier lado, pero hacerlo en un entorno controlado minimiza los riesgos y permite estar más centrado en la técnica…aquí podemos incluir desde hacer choques entre dos ciclistas con un compañero para mejorar al rodar en pelotón, ir sobre una línea para mejorar estabilidad y control o real
izar pedaladas circulares a una sola pierna, aunque personalmente soy partidario del pedaleo de pistón sobre todo en triatletas…

Montajes y desmontajes:Como ya hemos dicho, el entorno controlado brinda ventajas para practicar cosas peligrosas que mejor no hacer en carretera o ciudad…como por ejemplo soltarse y ponerse las zapatillas en marcha para mejorar en las transiciones, incluso bajándonos y subiéndonos de la bici.

Piques:Que decir…siempre es un plus hacer una carrerita con algún compañero o amigo…de 0 a una vuelta, el mejor de 3 vueltas, por tiempo…el tener a alguien con quien comparar siempre hace que exprimas esa última gota para darlo todo!!