Guía del atleta – Siglas y ejemplos de sesiones

La mayoría de entrenadores (por no decir todos), suelen usar una serie de siglas para definir las tareas dentro de una sesión de entrenamiento. Ésto normalmente es por no estirar demasiado el papel/excel/casilla en la plataforma de entrenamiento más de la cuenta. El tema de las siglas es algo personal y cada entrenador usa unas propias, algo así como la leyenda de cada mapa. Siempre hay cierta lógica y al final suelen ser muy parecidas entre todas, pero como dice el dicho «cada maestrillo tiene su librillo».

Zonas de frecuencia cardiaca

 

Zona 1

Recuperación

Muy baja intensidad. Ritmo fácil y relajado; respiración rítmica. Se utiliza para el calentamiento, vuelta a la calma y la recuperación entre series. En torno al 50-60% de la Frecuencia cardiaca máxima.

Zona 2

Resistencia aeróbica extensiva

Intensidad moderada. Ritmo cómodo; respiración ligeramente más profunda; se puede hablar. Se emplea para entrenamientos largos de resistencia en continuo y también para la recuperación. Fortalece la resistencia aeróbica. Mejora la capacidad para transportar oxígeno. En torno al 60-70% de la Frecuencia cardiaca máxima.

Zona 3

Resistencia aeróbica intensiva

 Intensidad moderada-alta. Ritmo moderado, es más difícil mantener una conversación. Se emplea para entrenamientos a ritmo. Mejora el rendimiento para esfuerzos largos y la resistencia cardio-respiratoria y un entrenamiento cardiovascular óptimo. Mejora la eficiencia para quemar carbohidratos. En torno al 70-80% de la Frecuencia cardiaca máxima.

Zona 4

Zona subUmbral

Intensidad alta de carrera. es más difícil mantener una conversación. Ir «con el gancho». Se emplea para entrenamientos de series, cuestas y a ritmo. Entrenamiento en el umbral de lactato (umbral anaeróbico) o ligeramente por debajo.  En torno al 80-90% de la Frecuencia cardiaca máxima. Entre 10ppm menos que el umbral anaeróbico y el propio umbral.

Zona 5a

Zona SobreUmbral

 Intensidad alta. Se emplea para series largas, cuestas y entrenamientos a ritmo elevado. Entrenamientos cortos ya que es complicado mantenerse en esta zona por tiempos largos. Series de 1000-2000m corriendo o 200m nadando. Entre el 90-100% de la FC Máx. Unas 5-10ppm por encima del umbral.

Zona 5b

Resistencia anaeróbica

Intensiidad muy alta. Se emplea para series y cuestas para mejorar la resistencia aneróbica. Muy corta duración, sobre 1-2 minutos porque no se aguanta más. Sobre el máximo de la FC.

Zona 5c

Potencia

Intensidad máxima. Series de velocidad (sprints) de más corta duración (sprints de 10-20 segundos). No se puede medir la FC porque los esfuerzos son muy cortos y no se aprecia respuesta al estímulo.

Siglas en los diferentes entrenamientos

Aunque siempre intento detallar al máximo las tareas dentro de una sesión, estas son algunas de las siglas que pueden salir en los entrenamientos.

En la siguiente tabla vemos las diferentes nomenclaturas y el ritmo al que hace referencia en cuanto a esfuerzo y un ejemplo con diferentes bloques (a modo de guía, nunca habrá un entreno tan mezclado)

Siglas Significado Descripción
P Pull Trabajo con pullbuoy entre las piernas
Palas Palas Palas para trabajo de fuerza
PP Pull + Palas Pull y palas juntoa
Pies Pies Trabajo nadando sólo con los pies
A Aletas Trabajo de fuerza con aletas
T Técnica Ejercicios de técnica (se hará referencia a cuales trabajar en según que fases de la temporada y puntos débiles)
C Crol Nado a crol
Est Estilos Nado a otro estilo que no sea crol (preferiblemente mariposa-espalda-braza-crol si se puede)
F Fuerte Nado a ritmo fuerte (escala de esfuerzo percibido)
FF All Out Nado a tope
S Suave Nado a ritmo suave (escala de esfuerzo percibido)
Desc Descendente Series en las que se va descendiendo el ritmo (cada vez más rápido), referente a los largos de cada serie
Prog Progresivos Series en las que se va descendiendo el ritmo (cada serie más rápida), referente a la serie en su totalidad.
(  ) Descanso Tiempo de descanso después de cada serie
@ Ritmo Referencia al ritmo de la serie si tiene un descanso después o cada cuánto son las salidas (ver ejemplos)

Ejemplo de sesión

  • 200SC – 200 metros suaves a crol
  • 5x200C @1:40 (30”) – 5 series de 200m a crol a ritmo de 1:40 cada 100m con descansos de medio minuto entre series
  • 6x25FF @1´ – 6 series de 25m a tope con salidas cada minuto
  • 10x100C SF – 10 series de 100m a crol haciendo una fuerte y una suave (EEP)
  • 12x100C FFS – 12 series de 100m a crol haciendo dos fuertes y una suave
  • 3x100C desc 1-3 – 3 series de 100m en las que se nada cada largo más rápido del primer largo hasta el tercer largo y el cuarto se vuelve a hacer suave
  • 3x 100C prog – 3 series de 100m a crol, cada serie de 100m cada vez más rápida
  • 3x 250T – 3 ejercicios de técnica, trabajando 250m cada ejercicio
  • 3x100C+P – 3 series de 100m a crol alternando con pull y sin pull